O corpo é uma porta de entrada para a calma. Quando respiramos com atenção e nos movemos de forma gentil, enviamos ao cérebro sinais de segurança. Isso reduz tensão, melhora o humor e aumenta a clareza para decidir — inclusive sobre prevenção e cuidados.
Ritual prático (15 minutos)
1) Respirar (3–4 min)
- Sente-se com os pés no chão e a coluna confortável.
- Inspire pelo nariz contando 4, segure 2, solte devagar pelo nariz ou boca contando 6.
- Repita por 6–8 ciclos.
Se houver tontura, volte à respiração natural por 30 segundos e retome.
2) Movimentar (7–8 min)
A ideia é destravar, não exaurir. Faça devagar e sem dor aguda.
A. Mobilidade de coluna — “Gato e Vaca” (Cat–Cow) — 1–2 min
- Posição inicial: em quatro apoios no chão (mãos abaixo dos ombros, joelhos abaixo dos quadris).
- “Gato” (flexão): ao soltar o ar, empurre suavemente o chão com as mãos, arredonde as costas como se fizesse uma corcunda e relaxe a cabeça para baixo.
- “Vaca” (extensão): ao inspirar, aproxime o peito do chão, leve o cóccix para cima e abra o peito (olhar à frente sem forçar o pescoço).
- Ritmo: alterne gato ↔ vaca no ritmo da respiração por 8–10 repetições.
Variação em cadeira: sente-se na ponta da cadeira, mãos nas coxas. Solte o ar arredondando a coluna (olhar para o umbigo) e inspire abrindo o peito (ombros para trás). Repita 8–10 vezes.
B. Círculos de ombro — 1–2 min
- Em pé ou sentado, deixe os braços soltos ao lado do corpo.
- Para trás: eleve os ombros em direção às orelhas, leve-os para trás e para baixo formando um círculo amplo. 10 repetições.
- Para frente: repita o movimento no sentido oposto. 10 repetições.
Mantenha a mandíbula relaxada e não prenda a respiração.
C. Caminhada leve (ou marchar parado) — 2–3 min
- Caminhe pelo ambiente com passos macios. Se não for possível, marche parado elevando suavemente os joelhos.
- Tente manter a respiração tranquila (inspire 3–4, solte 4–6).
D. Força simples — Agachamento com peso do corpo — 1–2 min
- Em pé, pés na largura do quadril, braços à frente para equilibrar.
- Desça como se fosse sentar, mantendo o peito aberto e os calcanhares no chão.
- Suba de volta, empurrando o chão.
- 2–3 séries de 8–10 repetições, com pausas breves.
Variações: toque levemente numa cadeira (apoio) ou segure no encosto para estabilidade. Se houver dor, reduza a amplitude ou substitua por sentar-levantar da cadeira.
3) Sentir — Mini body scan (3 min)
- Feche os olhos (se confortável) e percorra o corpo com a atenção, dos pés à cabeça:
- Pés e panturrilhas — perceba temperatura, peso, pontos de apoio.
- Joelhos e coxas — note tensões; solte ao expirar.
- Quadris e lombar — espere 2–3 respirações, imaginando que amolecem.
- Abdômen e peito — observe o movimento da respiração sem “ajustar”.
- Ombros, braços e mãos — permita que “caiam” alguns milímetros.
- Pescoço, mandíbula, olhos e testa — descruze os dentes, afrouxe a testa.
- Ao final, pergunte: “O que meu corpo precisa agora?” (água, pausa, alongar mais, lanche, descanso).
- Se quiser, dê uma nota de tensão (0–10) antes e depois para perceber a diferença.
Sinais para reduzir ou parar
- Tontura persistente, dor aguda, falta de ar, formigamento intenso, náusea. Interrompa, sente-se e retorne à respiração natural. Se os sintomas continuarem, procure orientação.
Dicas para manter
- Horário fixo (após o café da manhã ou antes do banho).
- Trilha curta de música calma.
- Registre em 1 minuto: “como comecei → como terminei”.
Cuidar do corpo é cuidar da mente. Cuidar dos dois, todos os dias, cria terreno fértil para hábitos saudáveis e para manter consultas e exames em dia com mais leveza.
Nota: Adapte às suas condições e, se necessário, busque orientação profissional.
Fonte: Se Sinta Leve