O sono não vem à força — ele chega quando a casa interna escurece devagar.
Ritual é convite: um trilho de gestos pequenos que dizem “pode deitar”.
Vamos preparar a noite para que a noite prepare você.
Ritual 20–30 min (etapas simples)
- Luz que desce (5 min): diminuir brilho, luz amarela, tela a 1 metro.
- Desligar eletrônicos (2–5 min): ative modo avião/Não Perturbe, guarde o celular fora da cama (idealmente em outra superfície/quarto), feche notificações e evite telas até adormecer.
- Corpo que solta (7–10 min): alongamento de pescoço, costas e tornozelos + 3 bocejos “de mentira”.
- Caderno de descarrego (5 min): três listas rápidas: fiz hoje, faço amanhã, não levo para a cama.
- Respiração 4–7–8 (3–4 ciclos): inspira 4, segura 7, expira 8.
- Âncora sensorial (2–3 min): cheiro leve/creme nas mãos + mão no peito.
Fecho
Quando a noite encontra um caminho, o sono encontra você.
Âncora (1 linha)
“Eu apago as luzes por dentro.”
Quando o poema vira prática (hoje)
Escolha uma hora de apagar. Deixe água, caderno e abajur prontos, ative o modo avião e cumpra o ritual como quem acende uma vela: com respeito.
Nota de cuidado: Se a insônia persiste, ou há ronco/apneia, dores ou uso de medicações, procure avaliação profissional.
CTA — Checklist “Corpo em paz hoje”
Use este checklist curto todos os dias (printa e marca):
Movimento (10–15 min)
☐ Respirar 4–6 por 2 min
☐ Mobilidade suave (ombros, coluna, pescoço)
☐ Caminhada/dança lenta
Alimentação afetiva
☐ Bebi água antes de decidir
☐ 1 opção proteína + fibra + cor
☐ 1 conforto não comestível
Sono possível
☐ Diminui luz e brilho das telas
☐ 5 minutos de descarrego no caderno
☐ Respiração 4–7–8 (3–4 ciclos)
Gentileza comigo
☐ Pausa de 90 segundos
☐ Falei comigo com respeito
☐ Um gesto de carinho (chá, banho, janela)
Fonte: Se Sinta Leve